Hyperkyphose

Pilates gegen den Bildschirm-Buckel

Immer mehr Menschen entwickeln vom vielen Sitzen am Computer einen Bildschirm-Buckel, eine sogenannte Hyperkyphose. Verspannungen, Rücken- und Nackenschmerzen sind die Folge. Das muss nicht sein. Gegen die schmerzhafte Fehlhaltung kannst du etwas tun.

Eine Hyperkyphose ist eine übermässige Krümmung der Brustwirbelsäule. Typisch sind die nach vorne fallenden Schultern und der überstreckte Nacken, auch «Geierhals» genannt. Bei manchen Menschen ist die Hyperkyphose angeboren. Bei den meisten aber entwickelt sie sich im Laufe der Zeit aufgrund schlechter Haltung, häufigen Sitzens oder einseitigem Krafttraining.

Die Folge sind nicht nur Verspannungen. Auf Dauer kann eine Hyperkyphose sogar Schäden an Wirbel und Bandscheiben verursachen und so zu chronischen Rücken- und Nackenschmerzen führen. Umso wichtiger also, dieser Fehlhaltung mit gezielten Übungen entgegenzuwirken.

Bei einer Hyperkyphose ist – vereinfacht gesagt – die vorderseitige Muskulatur verkürzt und verspannt.

• kleiner und grosser Brustmuskel
• Schulterblattheber
• vorderer Anteil der Deltamuskeln
• oberer Anteil des Trapezmuskels

Die rückseitige Muskulatur ist hingegen schlaff und schwach.

• Rautenmuskeln
• mittlerer und unterer Anteil des Trapezmuskels
• Sägemuskel
• hinterer Anteil der Deltamuskeln
• oberer Anteil des Rückenstreckers

Die Lösung, um diese Dysbalance auszugleichen, heisst also: rückseitige Muskulatur aufbauen, vorderseitige Muskulatur dehnen. Die folgenden Pilates-Übungen können dir dabei helfen.

Zur Vorbereitung: Haltung wahrnehmen

Vielen Menschen fällt es schwer, ihre Haltung wahrzunehmen. Sie bemerken die Fehlhaltung gar nicht, weil diese für sie normal geworden ist. Mit der folgenden Wahrnehmungsübung wird der Unterschied zwischen Buckel und aufrechter Haltung spürbar.

• Stell dich entspannt hin und lass die Arme neben dem Körper hängen.
• Als erstes ziehst du dein Kinn zurück, sodass du ein starkes Doppelkinn machst. Damit richtest du bereits deine Halswirbelsäule auf.
• Als nächstes drehst du die Handflächen nach vorne. Dies erzeugt eine leichte Rotation in den Schultern und schiebt die Schulterblätter in ihre neutrale Position.
• Führe nun beide Bewegungen gleichzeitig aus und wiederhole sie mehrmals, um den Unterschied zu spüren. Halte die aufrechte Position jeweils für 20 Sekunden. Je nach Ausprägung der Hyperkyphose kann das schon recht anstrengend werden.

Übung 1: «Angel Arms»

«Angel Arms» ist eine ideale Mobilisierungsübung für Schultern und Schulterblätter.

• Stell dich mit dem Rücken zur Wand, sodass Fersen, Gesäss und Schulterblätter die Wand berühren.
• Strecke nun die Arme über den Kopf und beuge sie wieder, bis die Ellbogen auf Höhe der unteren Rippen sind.
• Achte dabei darauf, dass du die Schultern nicht zu den Ohren ziehst, dass deine Ellbogen immer Kontakt zur Wand haben und du nicht im Hohlkreuz bist.

Diese Übung lässt sich ebenso auf dem Rücken liegend und in unterschiedlichen Variationen ausführen. Zum Beispiel kannst du mit den Armen auch eine Kreisbewegung machen, womit du zusätzlich den Sägemuskel aktivierst. Nicht vergessen, die Kreisrichtung mal zu wechseln.

Noch ein kleiner Tipp: Bei einer Hyperkyphose ist der Nacken in Rückenlage meistens stark überstreckt, was für die Nackenwirbel nicht besonders gut ist. Versuche daher aktiv ein Doppelkinn zu machen. Wenn das zu streng wird, kannst du dir etwas unter den Hinterkopf legen, um die Nackenwirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen und zu entlasten.

Übung 2: «Reverse Plank»

Das umgekehrte Brett ist eine ideale Übung gegen die Hyperkyphose.

• Bring Schultern, Hüfte und Füsse in eine Linie und stabilisiere Becken und Lendenwirbelsäule.
• Drück die Brust aus den Schultern heraus nach oben. Die Rautenmuskeln müssen in dieser Position die Schulterblätter aktiv zusammenziehen und fixieren. Der Brustmuskel und der vordere Anteil der Deltamuskeln werden dagegen in die Länge gezogen.
• Achte darauf, dass du das Becken stabil hältst und die beiden Hüftknochen immer parallel zueinander bleiben.

Wenn dir die Handgelenke in dieser Position schmerzen, kannst du das umgekehrte Brett auch auf den Unterarmen machen.

Übung 3: «Shoulder Bridge»

Die Schulterbrücke ist eine etwas weniger strenge Alternative zum umgekehrten Brett. Auch in dieser Position ist die Brust geöffnet, während die Rückenmuskeln stabilisierend halten müssen. Du kannst diverse Übungsvariationen aus der Schulterbrücke machen. Ziel ist auch hier, Rumpf, Becken und Hüften stets stabil zu halten.

Übung 4: «Flight»

Die Anti-Kyphose-Übung schlechthin.

• Ausgangsposition ist in Bauchlage, die Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
• Hebe nun Stirn, Brust und Arme von der Matte ab – wie ein Ski-Springer im Flug. Dabei werden diverse Muskeln aktiv: Die Rautenmuskeln und der Trapezmuskel ziehen die Schulterblätter nach hinten unten zusammen, der hintere Teil der Deltamuskeln, die Trizeps und der breite Rückenmuskel heben die Arme, und der Rückenstrecker hebt den Brustkorb.
• Achte darauf, dass deine Stirn in dieser Übung immer parallel zum Boden bleibt. Mach ein Doppelkinn und schiebe beim Abheben den Hinterkopf Richtung Decke. Damit ziehst du gleich noch den oberen Anteil des Trapezmuskels in die Länge.

Regelmässig Pilates machen

Eine leichte Hyperkyphose kannst du wegtrainieren, wenn du diese Übungen regelmässig – am besten täglich – machst. Eine starke Hyperkyphose hingegen wird sich wahrscheinlich nie mehr ganz zurückbilden. Aber mit regelmässigem Pilates lässt sich einer Verschlimmerung vorbeugen und die Haltung wesentlich verbessern.

Text, Bilder und Video: Isabel Plana